[...] dobrze sprawdzą się na pośladki? 1. Przysiad 3x15 2. Suwnica 3x15 3. Wiosłowanie sztangą 3x15 4. Wyciskanie sztangi płasko 3x15 5. MP 3x15 6. Dzień dobry na prostych nogach ,podciąganie/opuszczanie na drążku lub martwy ciąg (co będzie lepsze?) 3x15 7. Hip Thrust 3x20 8. Wznosy nóg w zwisie w oparciu o przedramienia 3x15 9. brzuszki na ławce. 3x20
czesc :) wklejam tutaj swój plan treningowy do oceny, zalezy mi na rozbudowie tyłu głownie. trenuje juz od kilju miesiecy, widze efekty, ale wciąż eksperymentuje przysiad-3 wypychanie na swunicy-3 hip thrust -5 wykroki-3 odwodzenie nogi w bok na lince wyciagu dolnego-3s(ktos pomysli ze to zbedne, ale chciałabym rozbudowac miesien sredni, bo mam [...]
cześć, proszę o ocenę poniższego planu, plan ułożony z większym skupieniem na nogi, pośladki zakres powtórzeń 10-15 Staż ponad 1 rok A Przysiad ze sztangą na barkach 3 s Hip thrust 3s MC prostych nogach 3s Poodciąganie na maszynie 3s Wyciszanie sztangi skos dodatni 3s Ściąganie linki wyciągu górnego 3s Allachy 3s Przyciąganie kolan do klatki 3s B [...]
[...] co do planu treningowego... FBW "tymczasowo" mi się przejadł Celem jest redukcja, z naciskiem na uda... trening 2-3 razy w tygodniu Dół I Martwy ciąg 4s 10 Przysiad 3s 12 Hip thrust 3s 10 Odwodzenie nóg z gumą 3s 12 Wspięcia na palce 3s 15 Plank 3s Góra Wiosłowanie z hantlami 3s 12 Wyciskanie hantli nad głową stojąc 3s 8 Unoszenie hantli [...]
Co sadzicie o kettlebell swing? czy warto wykonywac to cwiczenie zamiast romanian deadlift ? Wtedy w ruchu bend byloby u mnie hip thrust, deadlift i RL / swing? Ktore cwiczenie wybrac?
[...] 3 x 10 powtórzeń 4. Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc nachwyt - 3 x 10 powtórzeń 5. Wyciskanie hantelek nad głową siedząc - 3 x 10 powtórzeń 6. Unoszenie talerza za głową (triceps) - 3 x 10 powtórzeń 7. Wymachy hantelkami w bok w pochylonej pozycji - 3 x 10 powtórzeń 8. Hip thrust bez obciążenia - 3 x 15 powtórzeń 9. Plank - 3 x 30 sek.
[...] w domu? Oczywiscie na nadwyżce kalorycznej, czy mozna budować je zwiększajac ilosc powtórzeń seri? Chodzi o ćwiczenia takie jak przysiady z hantlem 20kg Martwy ciąg 20kg Hip thrust 26 kg Wykroki/przysiad bułgarski Odwodzenie nog z gumą i dyskiem 5kg Przysiady chodzone z gumą Podczas cwiczen bardzo czuje mięsień czy zwiększenie liczby [...]
[...] 2016. Zaczalem z 58,8KG teraz mam ok. 63,2KG moj najblizszy goal to 70KG. Wzrost 180cm/181cm. Dieta jest. Cable pull through glutes 4x14 Przysiady 6x10 Wykroki 5x10 Hip thrust 4x12 Wspiecia na palce 5x12 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12 Wyciskanie sztangi z waskim chwytem 4x12 Military press 4x12 Uginanie sztangi 4x12 [...]
Cześć. Przygotowałem taką oto obwodówkę: 1.Pompki 2.Front squad 3.Ohp 4.Hip thrust 5.Wiosłowanie 6.Spięcia brzucha (nogi jak w gardzie) Fronty, ohp i wiosło wykonuję na 15-20 powtórzeń. Pozostałe max, z zapasem na kilka powtórzeń, z wyjątkiem ostatniego obwodu. Obwodów planuję robić od 2-4 w zależności ile dam radę. Przerwa pomiędzy obwodami 1min. [...]
[...] o takim prio na dwojki? Fizjo kazal mi skupic sie na dwojkach gdyz czworki mam bardzo mocno rozbudowane ich wzgledem i jest dysbalans Dół siła 1.Przysiad r5 2.MC r5 3.Hip thrust r8 4.Bułgar 3x10 5.Uginanie leżąc r8 Dół hiper 1.Martwy na prostych hantle r8 2.Przysiad 12/10/8/8 3.Uginanie pojedyńczno 4x10 4.Wykroki 4x10 5.Uginanie obunóż [...]
Cześć! otóż mój problem polega na braku progresji szczególnie w Martwym Ciągu, zatrzymałam się na 65 kg i więcej już nie daje rady (tak juz kilka dobrych tyg) ćwicze już w sumie 8/9 miesięcy, co jest najdziwniejsze w reszcie ćwiczeń progres jest widoczny typu wiosłowanie, hip thrust, tylko w martwym mam taki problem
W planie mam hip thrust w 1 tydzien mam 3 powtórzenia w zapasie , w drugim tygodniu dokładam dodatkowy ciężar i mam juz 2 w nastepnym tygodniu robie to samo i mam 1 powtórzenie w zapasie . Czy jak dojde do 1 , mam od nowa miec te 3 powtórzenia w zapasie i tak w kółko czy jak ?
[...] każde po kilkadziesiąt ćwiczeń. Potem trening główny nóg, ale po kolei. Squat Prep: -Hollow Body 30 sec -Squat Thrust 45 sec -Lunges 45 sec -Wall Squat 60 sec -Banded Hip Distraction po 90 sec na nogę -Couch Stretch po 90 sec na nogę -Reverse Couch Strech po 90 sec na nogę Trening Główny Superseria 1 - Przysiad i Front - 2 serie wstępne [...]
ventura przy Twojej aktywności to wydaje się szczególnie niesprawiedliwe ;-) Uzupełniam. Trening zaczerpnięty z http://bretcontreras.com/how-to-design-an-optimal-glute-training-program/ Monday (glutes) 1. barbell hip thrust : 3 x 8-12 2. cable glute kickback: 3 x 10-15 3. bodyweight back extension 3 x 20-30 4. cable standing hip abduction 3 x [...]